강한 하체의 완성: 바벨 스쿼트의 정석 > 피지컬 업그레이드 레디팍 RediPak

1. 하체 근육군 이해하기

하체 운동을 할 때 주로 사용하는 근육군:

• 대퇴사두근 (Quadriceps) – 허벅지 앞쪽 (예: 스쿼트, 레그 익스텐션)
• 햄스트링 (Hamstrings) – 허벅지 뒤쪽 (예: 루마니안 데드리프트, 레그 컬)
• 둔근 (Glutes) – 엉덩이 근육 (예: 힙 쓰러스트, 스쿼트, 런지)
• 종아리 (Calves) – 하퇴 근육 (예: 카프 레이즈)

하체 근육은 큰 근육이 많아 성장하는 데 시간이 걸리지만, 체중 증가와 전반적인 신체 강화를 위해 필수적이다.

2. 최고의 하체 운동 프로그램

기본 운동 (중량 위주)

1. 스쿼트 (Squat) – 하체 전체 발달

   • 46세트 × 510회
   • 기본적으로 올바른 자세로 깊이 앉는 것이 중요
   • 바벨 백스쿼트, 프런트 스쿼트, 고블렛 스쿼트 등 변형 가능

2. 데드리프트 (Deadlift) or 루마니안 데드리프트 (RDL) – 햄스트링 및 둔근

   • 45세트 × 610회
   • 루마니안 데드리프트는 햄스트링을 집중적으로 단련

3. 런지 (Lunges) – 대퇴사두근, 둔근 및 균형 감각

   • 34세트 × 1012회 (양쪽 다리)
   • 덤벨 또는 바벨 추가 가능
   • 워킹 런지, 리버스 런지 등 변형 가능

4. 힙 쓰러스트 (Hip Thrusts) – 둔근 발달

   • 45세트 × 812회
   • 둔근을 확실하게 자극하는 운동

보조 운동 (근육 분리 및 보강)

5. 레그 프레스 (Leg Press) – 대퇴사두근 및 둔근

   • 45세트 × 1012회
   • 발 위치에 따라 자극 부위 조절 가능 (높이 두면 둔근, 낮게 두면 대퇴사두근)

6. 레그 익스텐션 (Leg Extension) – 대퇴사두근 집중

   • 4세트 × 12~15회

7. 레그 컬 (Leg Curl) – 햄스트링 발달

   • 4세트 × 12~15회

8. 카프 레이즈 (Calf Raises) – 종아리 근육

   • 5세트 × 15~20회

3. 하체 운동 루틴 예시 (일주일 스케줄)

3분할 루틴 예시 (가장 효과적인 방식)

• 월요일 – 하체 (중량 중심)
• 수요일 – 상체 (가슴, 어깨, 팔)
• 금요일 – 하체 (볼륨 & 보조 운동)
• 일요일 – 등 & 복근

월요일 (힘 위주)

바벨 백 스쿼트 – 5×5
루마니안 데드리프트 – 4×8

레그 프레스 – 4×10
힙 쓰러스트 – 4×8
카프 레이즈 – 5×15

금요일 (볼륨 & 보조)

프런트 스쿼트 – 4×8
레그 익스텐션 – 4×12
레그 컬 – 4×12
런지 (덤벨) – 3×12
카프 레이즈 (스탠딩) – 5×20

4. 중요한 보조 요소

중량 설정

• 1세트당 6~12회 반복 가능한 무게를 선택
• 근력 목표: 4~6회 (중량 증가)
• 근비대 목표: 8~12회 (근육 성장)
• 지구력 목표: 12~20회

식단 & 단백질 섭취

• 단백질: 체중(kg) × 1.6~2.2g (예: 82kg × 2g = 164g/일)
• 탄수화물: 운동 전후 충분히 섭취 (근육 에너지원)
• 건강한 지방: 호르몬 균형 유지

회복 & 스트레칭

• 7~9시간 수면
• 운동 후 폼롤러, 스트레칭으로 피로 해소
• 하루 최소 48시간 하체 회복 시간 확보

5. 최적의 하체 발달을 위한 팁

✔ 스쿼트 깊이 – 90도 이하로 깊이 앉아야 효과 극대화
✔ 데드리프트 시 허리 보호 – 코어 단단히 잡고 허리 꺾이지 않도록 유지
✔ 운동 후 충분한 영양 섭취 – 단백질 + 탄수화물 조합 중요
✔ 종아리도 신경 쓰기 – 종아리는 고반복(15~20회)으로 훈련
✔ 하체 루틴 꾸준히 유지 – 최소 주 2회는 하체 운동 필수